WOD
 | Sat, Apr 11 |  |
 | Happy Birthday: Roberto Go |
| HYROX PFT Test- Week 4 | Accesory Work Sabado 11 Abril 26 | Sabado 11 Abril 2026 | COMPETE By PRVN 11 Abr 26 |
HYROX PFT Test- Week 4
(Time)
PHYSICAL FITNESS TEST (P’F”T)
1000m Run
50 Burpee Broad Jumps
100 Stationary Lunges (Fully Extended)
1000m Row
30 Push Up (Hand Release)
100 Wallballs
The HYROX PFT gives you a good indication of your level and for which division you should sign up to at the major HYROX event
15 – 25 minutes – HYROX PRO
25 – 35 minutes – HYROX Single
30 – 45 minutes – HYROX Doubles
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| 1st | 28:01 Rx | Hamid Wed, Mar 25, 2026 | | 2nd | 28:17 | Anabella D Wed, Mar 25, 2026 | | 1st | 24:25 Rx | Roberto Go Wed, Mar 25, 2026 | | 2nd | 27:14 Rx | Andres Do Wed, Mar 25, 2026 | | 3rd | 27:27 Rx | Miguel Ferná Sat, Apr 11, 2026 |
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Sabado 11 Abril 2026
(Time)
'Whale Shark'
For Time: With Partner
1,000m Row
100 Wall Balls
100 Ring Rows
100 Medball Walking Lunges
500m Row
50 Wall Balls
50 Ring Rows
50 Medball Walking Lunges
Medball: 20/14lb,
Ring Row Position: Body Parallel or as close to parallel on the floor directly underneath the bar.
Hold Format:
One Partner Works, One Partner Holds:
Row → Non-rowing partner holds Ring Row to Chest (Position is at 45 degree angle to floor or closer to parallel)
Wall Balls → Non-working partner holds Wall Sit
Ring Rows → Non-working partner holds Dead Hang
Medball Walking Lunges → Non-working partner holds Wall Supported Handstand Hold
time cap time cap 35 min
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COMPETE By PRVN 11 Abr 26
(Time)
Power Clean
Por carga:
5 Sets @ 70-70-75-75-80%
2 Clean Pulls
2 Power Cleans
1 Split Jerk
Este será un complex sin cortar. El último set de hoy debería sentirse como un esfuerzo de RPE 8
El % está basado en el 1RM de Power Clean
Squat Clean
Por carga:
5 Sets @ 70-75-80-85-85%+
1 Squat Clean & Jerk
El % está basado en el 1RM de Squat Clean & Jerk
Por tiempo:
5 Sets
12 Box Get Overs
5/4 Ring Muscle Up complexes
*Cada rep tendrá un dip extra arriba
-descanso 1:00 entre sets-
Cajón: 48/44in
Score: Tiempo, incluyendo el descanso
RPE: 8/10 (muscular)
Hoy vamos a practicar un movimiento poco común con los box get overs, combinado con un movimiento de alta habilidad como el ring muscle up complex. El box get over demanda bastante de los hombros, así que enfocáte en encontrar un método eficiente para pasar por encima del cajón cada vez. Administrá bien la transición hacia las anillas para poder sostener series sin cortar durante el mayor tiempo posible
Por tiempo:
Trabajando en sets de 2:00-2:00-2:00-3:00
21/15 calorías (cal) Echo Bike
21 Chest to Bar
Máximas reps de Burpee Box Jump Over (frontal) en el tiempo restante
-descanso 1:00 entre intervalos-
Continuar hasta completar 35 BBJO o hasta alcanzar el time cap
Cajón: 24/20in
Objetivo: Terminar en el 4to set
Score: Tiempo, incluyendo el descanso (o 12:00 + reps no completadas)
RPE: 9.5/10
Objetivo principal: Conocé tu ritmo en la bike
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