COMPETE By PRVN 9 Oct 26
(Time)
PRVN Elevate Semana 3/14
Clean & Jerk
Por carga:
Parte A)
3 Sets @ 65-75%
2 x Slow Pull Squat Clean + Pause Split Jerk
En el slow pull clean, el objetivo es que te lleve unos tres segundos llegar a la posición de potencia. El paused split jerk lleva una pausa de 1 segundo abajo del dip.
Parte B)
4 Sets, subiendo hasta un pesado de RPE 8.5
1 Squat Clean
2 Jerks (cualquier estilo)
Descansar lo necesario entre sets
El porcentaje está basado en el 1RM de Clean & Jerk
RPE 8.5 se tiene que sentir como que te quedan 1-2 jerks más en el tanque. Idealmente, superá lo de hace 2 semanas.
Deadlift
Por carga:
2 x 3 @ 85%
3 x 3 @ 65%
El porcentaje está basado en el 1RM de Deadlift
Los triples más pesados son touch and go. Las reps más livianas se tratan de la intención: van con dead stop entre reps y un foco puro en la velocidad del tirón desde el piso. Estas reps livianas van al mismo porcentaje que la semana pasada.
Progresión de Strict Pull Up
Banded Strict Pull-Ups
Por calidad:
3 x 4.4.4 Cluster Sets de Band Resisted Strict Pull-Ups
1 x Máximo de Strict Pull-Ups a RPE 8
*Descansar :15 entre cada cluster y 2:00+ entre sets.
'Crystal Cove'
Por tiempo:
1000/900m Row
24 Hang Cleans
6 Rope Climbs
Barbell: 225/155lbs (102/70.5kg)
Objetivo: 7:30-10:30
Score: Time, Including Rest
RPE: 8/10
Por calidad:
3 Sets:
8-0 Dumbbell Bench Press, moderado
8-10 Bodyweight Strict Dips
10 Dumbbell Arnold Press, moderado
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