WOD
 | Wed, Jun 10 |  |
 | Gymversary: Stevens(2) |
| Miercoles 10 Junio 2026 | Accessory Work 10 Jun 26 | HYROX Miercoles PM | Compete By PRVN 10 Jun 26 |
Miercoles 10 Junio 2026
(Time)
STRENGTH
Sumo Deadlift
Every 3:00 x 5 Sets:
5 Sumo Deadlifts @30x1 tempo
All sets at the same load. Target 75-80% of 1RM Deadlift.
'Extra Time'
EMOM 16 min
Minute 1: 5 Strict Pull-Ups
Minute 2: 10/10 Kettlebell Gorilla Rows
Minute 3: 15 GHD Hip Extensions or 20 Banded Good Mornings
Minute 4: 30m Dual Kettlebell Front Rack Carry #24/16 Kg
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Accessory Work 10 Jun 26
(Time)
4 Sets For Quality:
12 Ring Bicep Curls
12 Ring Hamstring Curls
:30 Weighted Sorenson Hold
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HYROX Miercoles PM
(Time)
For time
800m Run
500m Ski Erg
40m Sled Push, Race Weight
Rest 1 min
100/80 calories Echo Bike at 8 RPE
100m Farmer Carry #24/16 Kg
Rest 1 min
800m Run
500m Row Erg
40m Sled Pull, Race Weight
Rest 1 min
40m Burpee Broad Jump
40m Sandbag Lunges, Race Weight
50 Wall Balls, Race Weight
Time cap 50 min
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Compete By PRVN 10 Jun 26
(Time)
Fuerza
PRVN Perform Semana 10/11
Clean & Jerk
4 sets Por carga:
1:00 AMRAP
Máximos Power Clean & Push Jerk
-descanso 2:00 entre sets-
Sets @ 65-70-75-80%
% basado en el 1RM de Power Clean
No empujar el ritmo en cada uno de estos intervalos. Enfocarse en moverse bien, con confianza, y sin exigirse de más ni fallar levantamientos. Cada intervalo debe sentirse como un esfuerzo y ritmo de RPE 7.
Los objetivos serían aproximadamente 8-10 / 6-8 / 5-7 / 4-5 reps en cada intervalo
Red Card
20:00 EMOM
Minuto 1 - Máximas calorías Row
Minuto 2 - 15 Lateral Burpees Over Bar
Minuto 3 - 15 Wallball Shots
Minuto 4 - 15 Toes to Bar
Minuto 5 - Rest
Wallball: 30/20lbs (13/9kg) a 10/9ft
Objetivo:
Nivel 3 - 20/15 calorías (cal) / Minuto
Nivel 2 - 18/13 calorías (cal) / Minuto
Nivel 1 - 16/11 calorías (cal) / Minuto
Score: Calorías totales
RPE: 8/10
Objetivo primario: Wallball Shots unbroken
Objetivo secundario: Mantener esfuerzo de RPE 8 en el row
Accesorios
3 sets Por calidad:
12 Dual Dumbbell Arnold Press, liviano a moderado
20 Alternating Dumbbell SeeSaw Row, liviano a moderado
Echo Bike Semana de descarga
Workout Definition
Por calorías:
24 rondas (reloj de 24:00)
:30 Echo Bike @ RPE 8 (duro sostenible)
:30 Echo Bike @ RPE 4-5 (recuperación, pero todavía en movimiento)
Score: Calorías totales
RPE: 7/10
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Oscar H 4:36pm
