COMPETE By PRVN 3 Ago 26
(Time)
Fuerza
Pausa Back Squat
Por carga:
3 Sets @ 80-85%
3 repeticiones con isométrico de 3 segundos
El porcentaje está basado en el 1RM de Back Squat.
Todos los sets deben sentirse alrededor de un RPE 8.5.
Notas técnicas:
La fase excéntrica debe realizarse con un ritmo dinámico, llegando a una pausa firme en el punto de inversión del movimiento, y no con un descenso lento y controlado hacia la pausa. El objetivo es desarrollar la capacidad de ''frenar en seco'' y luego invertir el movimiento de forma explosiva una vez finalizada la pausa. Es fundamental que la pausa sea real: no te muevas ni rebotes para atravesarla.
Weightlifting
Power Clean
Por carga:
5 Sets @ 75%
3 Power Clean (Touch & Go)
5 Sets @ 83-86-89-92-92%+
1 Power Clean
El porcentaje está basado en el 1RM de Power Clean.
Skill/Desarrollo de Capacidades
Por tiempo:
10 Sets
5 Ring Muscle Ups
-descansar :30 entre sets-
Score: Tiempo, incluyendo el descanso
RPE: 7/10
Este entrenamiento progresa respecto al realizado hace unas semanas
Por tiempo (Time Cap: 8:00):
21-18-15
Calorie Echo Bike
Thrusters, aumentando la carga
-descansar 2:00-
Por tiempo (Time Cap: 6:00):
20 Shuttle Box Jumps
90 ft/27 m Seated Sled Pull
30 ft/9 m Yoke Carry, carga 1
30 ft/9 m Yoke Carry, carga 2
30 ft/9 m Yoke Carry, carga 3
Barra:
Carga 1 - 115/85 lb (52/38 kg)
Carga 2 - 135/95 lb (61/43 kg)
Carga 3 - 155/105 lb (70/48 kg)
Por calidad:
3 Sets
10/10 Rear Foot Elevated Bulgarian Split Squat, moderado
10 Dual Dumbbell RDL, moderado
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