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 | Happy Birthday: Santiago Mol |
| Viernes 23 Oct 26 Deload And Transition | Accesory Work 23 Oct 26 | COMPETE By PRVN 23 OCt 26 |
Viernes 23 Oct 26 Deload And Transition
(Time)
GYMNASTICS SKILL 20 min
Ring Muscle-Up + Bar Muscle-Up
Bar Muscle-Up Progression
- Kip Swing, building to a big kip swing
- Box Bar Muscle-Up
- Banded Bar Muscle-Up
Ring Muscle-Up Progression
- Ring Muscle-Up Row
- Ring Muscle-Up Negative (Assisted)
- Low Ring Banded Ring Muscle-Up
“Hang Time”
0:00-7:00, AMRAP
12 Alternating Dumbbell Hang Snatches 50/35 lbs
4-6-8-10-12... Toes to Bar
-Rest 2:00-
9:00-12:00, AMRAP
10 Bar Muscle-Ups
-Directly Into-
Max Ring Muscle-Ups
Avanzado
Chest to bar & Bar Muscle Up Progression
Escalado
Hanging Knee Raises
Banded Pull ups & Max Ring Rows
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Accesory Work 23 Oct 26
(Time)
3 SETS
10-12 Dumbbell Bench Press, moderate
15 Barbell Hip Thrust, moderate
10-12 Ring Hamstring Curls
10/10 Tall Kneeling Paloff Press
:20/:20 Star Plank
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COMPETE By PRVN 23 OCt 26
(Time)
Weightlifting
Workout Definition
PRVN Elevate Semana 5/14
Clean & Jerk
Por carga:
Parte A)
3 Sets @ 65-75%
2 x
Segment Clean Pull
Low Hang Squat Clean
Pause Split Jerk
En el segment clean pull, pausá en la rodilla durante 2 segundos. La posición de low hang va a estar por debajo de la rodilla. En el paused split jerk, hacé una pausa de 1 segundo en el punto más bajo del dip.
Parte B)
4 Sets, subiendo hasta RPE 9-9.5 pesado
1 Squat Clean
2 Jerks (cualquier estilo)
Descansar lo necesario entre sets
El porcentaje está basado en el 1RM de Clean & Jerk
Deadlift
Por carga:
3 x 2 @ 87.5%
3 x 3 @ 67.5%
El porcentaje está basado en el 1RM de Deadlift
Progresión de Strict Pull Up
Banded Strict Pull-Ups
Por calidad:
3 x 2.2.2.2.2 Cluster Sets de Band Resisted Strict Pull-Ups
1 x Max Strict Pull-Ups hasta RPE 8.5-9
*Descansar :10-15 entre cada cluster y 2:00+ entre sets.
''Division''
Por tiempo:
2 Sets
3 Rounds
21/15 Calorie Echo Bike
7 Sandbag Cleans
7 Parallette Handstand Push Ups
-descansar 3:00 entre sets-
Sandbag: 150/100lbs (70/45kg)
Deficit: 12/8in
Meta: sets de 7:00-10:00
Score: Time, Including Rest
RPE: 8.5/10
Objetivo principal: ritmo agresivo en los Sandbag Cleans
Objetivo secundario: manejo de los Handstand Push Ups
Mixed Modal Sub Umbral
Principal
Por calorías
4 sets:
10:00 EMOM
Minuto 1: Calorie Row
Minuto 2: Calorie Echo Bike
Minuto 3: Calorie Ski
Minuto 4: Calorie Bike Erg
Minuto 5: descanso
Vuelta a la calma
10:00 Bike Erg o Run suave (si buscás más vol
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The 4-1-1
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